Упражнения для шеи доктора Бубновского с описанием их выполнения
В центрах «Жизнь в движении» пациенты проходят лечение на специальных тренажерах, разработанных доктором Сергеем Бубновским. Гимнастика для шеи Бубновского более эффективно и быстро восстанавливает функции организма, снимает болевые симптомы.
7 упражнений при шейном остеохондрозе
Доктор Бубновский разработал комплексы упражнений, которые может выполнять каждый желающий в домашних условиях:
| Название и исходное положение (ИП) | Правила выполнения |
| Пружинка.
ИП: встать ровно лицом к зеркалу, руки вдоль туловища, голова прямо. |
|
| Метроном.
ИП: то же. |
Сделать 6 подходов. |
| Обзор.
ИП: то же. |
Сделать по 3 подхода на каждую сторону. |
| Гусь.
ИП: то же, но руки поставить на пояс. |
Делать по 6 подходов на каждую сторону. |
| Цапля.
ИП: сесть на стул, руки положить на колени, голову держать ровно. |
|
| Обзор (более сложный вариант).
ИП: то же, что и Цапля. |
Ладонь левой руки положить на правое плечо, одновременно повернув голову в туже сторону (вправо).
Локоть должен быть параллельно полу. Вторая рука должна лежать неподвижно на колене. Повторить упражнение, но в другую сторону. |
| Факир.
ИП: сесть на стул, руки поднять над головой и слегка согнуть в локтях. |
Повторить упражнение в другую сторону. |
Положительные стороны упражнений
- Универсальность. Они подходят разным возрастным группам, послеоперационным больным, при восстановлении при полученных травмах. Их можно применять в качестве профилактики остеохондроза шеи.
- Безопасность. При регулярных занятиях гимнастикой можно избежать развития осложнения, приема лекарственных, химических средств и хирургического вмешательства в организм.
- У упражнений при шейном остеохондрозе нет противопоказаний по возрастным критериям и полу пациента.
- Повышают иммунитет, укрепляют мышечный каркас, улучшают кровоток и общее самочувствие.
Метод Бубновского имеет официальный патент и признан в медицине, как действительно оказывающий лечебно-профилактическое действие на организм.
Отрицательным моментом может стать
- Несоблюдение предписаний ортопеда.
- Нарушение техники выполнения упражнения.
- Нерегулярность.
Результат будет положительным, если соблюдать следующие правила:
- В первые 2 недели необходимо выполнять упражнения ежедневно.
- Затем врач ЛФК расписывает занятия индивидуально. Часто курс составляет около 8 занятий в месяц, то есть по 2 раза в неделю.
- Во время выполнения шейной гимнастики соблюдайте осанку.
- Чтобы контролировать правильность выполнения комплексов упражнений, нужно делать их напротив зеркала.
- Длительность курса составляет не менее 3 месяцев.
Упражнения для снятия боли в шее
Болезненные ощущения в области шеи говорят о спазмированных мышцах. Необходимо улучшить кровоток в этой области, разогрев и растянув мышечную ткань. Для выполнения гимнастики понадобится фитбол и эластичная лента.
Упражнения делать несколько дней подряд. Подходы выполнять, по возможности, максимальное количество раз.
| Исходное положение | Правила выполнения |
| Закрепить ленту чуть выше перед собой. Сесть на пол. Взять ленту за концы. Позади себя установить фитбол и плечами, спиной опереться на него. | Поочередно на выдохе сгибать руки в локтях, притягивая концы эластичной ленты к себе. |
| Сесть спиной к закрепленной вверху ленте. Позади себя установить фитбол. Взять концы ленты и вытянуть руки вверх. | На выдохе опускать руки вниз по бокам, одновременно сгибая в локтях. |
| То же. | Поднимать и опускать прямые руки перед собой. |
| Встать лицом к стене на расстоянии 50 см. Упереться в стену руками на уровне плеч и согнуть их в локтях, не отрывая пятки от пола. | На выдохе отталкиваться от стены, выпрямляя руки усилием плеч.
Здесь важно не отталкиваться ладонями, работать плечами. |
Убираем вдовий горб
Жировая подушка на шее может образовываться из-за малоактивного образа жизни, ожирения. Она мешает нормально продвигаться крови по сосудистому руслу, ограничивает движение мышц, что приводит к нарушениям связи между мышечной тканью и ЦНС.
| Исходное положение | Правила выполнения |
| Закрепите груз весом от 20 кг, на веревке через кольцо (можно закрепить эспандер, эластичную ленту). Встаньте на четвереньки боком к грузу на расстоянии примерно около двух метров. Возьмитесь за свободный конец веревки так, чтобы рука была вытянута в сторону. | · Наклоняйтесь плечом к полу как можно ниже, не отпуская груз.
· Повторите другой рукой. |
| Закрепите эспандер (эластичную ленту) над собой. Сядьте к нему спиной, с упором на фитбол. | Возьмите в руки концы эспандера и поочередно делайте махи руками вверх и вниз, растягивая резину.
Торопиться не нужно – делайте постепенно, дышите ровно. |
| Начальное положение то же. | Делайте махи вверх и вниз обеими руками одновременно 3–4 минуты. |
Зарядка по доктору Бубновскому для шеи поможет убрать вдовий горб.
Комплекс доктора Шишонина от гипертонии
Люди ведут малоподвижный образ жизни. Работа часто связана со статическим положением, стрессами. Это влияет на здоровье — происходит постепенное спазмирование мышц шейного отдела. Они давят на кровеносные сосуды, что приводит к дефициту кровотока к мозгу. Мозг недополучает кислород и питательные микроэлементы. У человека развиваются мигрени и повышенное давление.
Пациенты не понимают, что причина их симптомов — спазм мышц шейного отдела. Они стараются списать это на усталость, стрессы и начинают принимать лекарства.
Симптоматика спазмированности шейного отдела
- Снижение концентрации внимания, памяти.
- Боли в шее, спине.
- Мигрень.
- Головокружение.
Упражнения от повышенного давления можно делать в любом месте даже на работе. По времени это займет 15-25 минут. Выполняя комплекс регулярно, можно забыть о головной боли, гипертонии и лекарствах.
Показания к выполнению:
- Шейный остеохондроз.
- ВСД.
- Мигрени и головная боль.
- Бессонница.
- Хроническая усталость.
- Ухудшение внимания, памяти.
Комплекс упражнений по Бубновскому для шеи, направленный на снижение симптомов гипертонии, был разработан в его центре более 10 лет назад. Именно по этой причине его до сих пор называют «упражнения при гипертонии Бубновского».
Комплекс доктора Шишонина для восстановления шейного отдела
Со временем глубокие мышцы в области шеи зажимаются, это приводит к болевым ощущениям в шее, верхних конечностях, развитию постоянных мигреней. Причины этого — постоянные стрессы, сидячая работа, малоактивный образ жизни.
Упражнения сформированы так, что они не способны нанести вреда, но регулярное их выполнение избавит от таких симптомов как:
- Проявление бессонницы в любой степени.
- Стрессовые состояния, повышенный эмоциональный фон.
- Перенапряжение.
- Ухудшение концентрации внимания.
- Появление отложений солей в шейном отделе.
- Спазмированность, болезненность.
- Головные боли.
Комплекс физкультуры
на растяжение и проработку глубоких мышц шейного отдела, улучшения кровообращения, укрепления мышечного корсета.
| Исходное положение | Правила выполнения |
| Метроном.
Встаньте рядом со стеной или сядьте на стул. Голову и спину держите ровно. |
· Постепенно наклоняйте шею к левому плечу, зафиксируйте ее и замрите в этой позе на 10 сек.
· Повторите данное движение, но сделайте это в другую сторону (к правому плечу). |
| Цапля.
Сядьте на стул и положите руки на колени. |
Опустите руки, после чего немного отведите их назад, а голову потяните вверх.
Сохраняйте такое положение в течение 30 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. |
| Гусь.
Перед началом упражнения встаньте прямо. Держите голову таким образом, чтобы подбородок находился параллельно полу. |
· Вытяните шею вперед, чтобы подбородок оставался в прежнем положении (поднимать или опускать его не нужно). · Поверните шею в левую сторону, опустите ее вниз и вернитесь в исходную позицию. В следующем подходе последнее действие повторите в другую сторону. |
| Взгляд в небо.
Так же, как и предыдущее. Различие в том, что вытягивать голову нужно на максимально возможное расстояние (однако делать это нужно неторопливо и плавно). |
После того как вы повернете шею в сторону одного из плеч, зафиксируйте ее в таком положении на 30 секунд.
|
| Рамка.
Сядьте на стул. Правую руку расположите на противоположном плече. Приподнимите локоть таким образом, чтобы он был расположен параллельно полу. Левую руку положите на колено. |
Рама выполняется также, как и предыдущее упражнение: шея поворачивается в правую сторону и фиксируется в таком положении на 30 секунд.
Движения во втором подходе выполняются в зеркальной проекции. |
| Факир.
Поднимите руки, слегка согните их в локтях и сцепите в замок над головой. |
Поворачивайте голову поочередно в обе стороны и держите в течение 30 секунд. |
| Пружина.
Сядьте прямо. |
Слегка наклоните подбородок, остановитесь и оставьте голову в таком положении на 4-6 секунд.
Плавно поднимите голову, подбородок вытяните сначала вперед, а затем – наверх. |
Комплекс необходимо выполнять строго, следуя правилам
- Первые две недели комплекс делать ежедневно, затем два раза в неделю.
- Спину держать прямо, это позволит выполнить упражнения технически правильно, а значить эффективно.
- Выполнять упражнения первую неделю перед зеркалом, чтобы строго соблюсти технику и не допускать ошибок.
- Если во время гимнастики появляется сильная, резкая боль, необходимо ослабить напряжение мышц. Легкие болевые ощущения допустимы.
Доктор А. Шишонин разработал курс гимнастики для проработки позвоночника в шейном отделе. Он направлен на:
- Снижение спазмированности мышц.
- Снятие болевого синдрома.
- Улучшение подвижности суставов и эластичности мышечной ткани.
- Восстановление кровообращения верхнего отдела.
При шейном остеохондрозе гимнастику необходимо делать медленно, фиксируя каждое движение по 10-30 секунд.
Для проведения занятий не потребуется снаряжения, особого помещения, выполнять их можно на рабочем месте или даже на свежем воздухе. Продолжительность составляет около 20-30 минут, в зависимости от количества повторов.
Рекомендации С.М.Бубновского
Для получения эффекта от выполнения гимнастики для шеи необходимо соблюдать правила, разработанные С.Бубновским:
- Выполнять комплекс только на голодный желудок.
- Один комплекс должен длиться не менее 20 минут, чтобы был результат.
- Выполнять гимнастику можно независимо от времени суток.
- Нагрузка должна быть такой, чтобы в конце комплекса человек вспотел.
- Усиления делать на выдохе со звуком «ХА».
- Обязательно после физической нагрузки принять теплый душ.
Диета без занятий спортом приводит к потере мышц
Со временем у такого человека развивается остеохондроз, артроз и заболевания сердечно-сосудистой системы. По мнению доктора Бубновского питание должно быть рациональным:
- Употреблять в пищу продукты, не прошедшие обработку. Овощи и фрукты содержат витамины, клетчатку, которые при воздействии тепла теряют свои полезные свойства.
- Отказ от консервированных продуктов.
- При готовке использовать не более 3 ингредиентов.
- Заменить соль на лимонный сок, соевый соус, приправы. Сахар — на мед, фрукты, шоколад.
- Не употреблять алкоголь, кофе.
- Обязательно пить достаточно чистой воды (не менее 3 литров в сутки). Вода должна быть не кипяченая, а родниковая.
Согласно мнению доктора Бубновского к современным врачам опасно приходить, так как они «либо залечат таблетками, либо отрежут что-нибудь». Он ставит на ноги пациентов без применения химии, а за счет правильно рассчитанной нагрузки и движений.
Простые советы по здоровому образу жизни
и профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата и сосудистой системы от Бубновского С.М.:
- Необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов, что составляет примерно 2 часа спокойной прогулки. Но в современном темпе жизни такое себе могут позволить только пенсионеры и безработные. Поэтому для сильно занятых людей совет будет иным: 20 минутная интенсивная ходьба с пульсом в 140-145 ударов в минуту.
- Обязательно организовывать небольшие физминутки на работе, делая упражнения на шейный отдел. Такие меры предотвратят гипертонию, мигрени, развитие остеохондроза и отложения солей в шее.
- Ежедневно выполнять три основных упражнения:
- Приседания десять по десять, то есть 10 раз в день по 10 приседов. Обязательно соблюдать правило: опускаться на вдохе, подниматься на выдохе.
- Делать пресс лежа на кровати и поднимая прямые ноги вверх. Лучше, если получиться закинуть их за голову. В день нужно сделать 20-50 раз. Упражнение тренирует брюшную стенку, растягивает позвоночный столб, заставляет работать внутренние органы.
- Отжимания. Если нет подготовки, то начинать можно от стола или стены. Выполнять нужно 5-10 раз в день по 10 отжиманий.
Отличия гимнастики по доктору Бубновскому от ЛФК
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений, даваемых нагрузок на основании предварительно проведенной диагностики, позволяет выявить патологии и скрытые возможности организма.
- Проработка глубоких мышц, которые при ЛФК не задействуются.
- Комплекс содержит: дыхательную гимнастику, физкультуру, массаж, криотерапию.
Универсальный комплекс Сергея Бубновского
Уникальная гимнастика для шеи, разработанная доктором Бубновским, позволяет избежать длительных курсов лечения лекарствами и вмешательства хирургов.
Заключение
Методика доктора Бубновского — это не просто лечебная физкультура. В ее основе заложена кинезитерапия, способная задействовать скрытые резервы организма за счет специально разработанных движений.
Программу комплекса, действующую на позвоночник и сосуды, подбирают, учитывая особенности каждого пациента. Делается это на основании миофасциальной диагностики. Суть ее состоит в визуально-мануальном оценивании состояния мышечного и связочного аппарата, в определении уровня его функциональности, степени подвижности суставов. При диагностике выявляются мышечные спазмы, узлы, которые указывают на скрытно протекающие заболевания опорно-двигательного аппарата. Благодаря миофасциальному обследованию, многим пациентам удалось избежать дальнейшего хирургического вмешательства.
При обращении в центр Бубновского пациент проходит диагностику и на ее основе специалист разрабатывает упражнения. Первые занятия проходят под контролем, затем пациент может делать разработанный для него комплекс в домашних условиях самостоятельно.
Оставить комментарий